صحة و رشاقة

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم بالطريقة الصحيحة

إتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ، يحافظ على الصحة العامة للجسم و تحسين صحة الشخص ، حيث يقوم النظام الغذائي الصحي ، على إمداد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها و التي تعزز من نمو الجسم  ، و التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب و السكري و ضغط الدم بالإضافة إلى القضاء على السمنة

سنقدم في هذا المقال أفضل جدول نظام غذائي صحي ، مع تقديم بعض النصائح التي تساعد على إتباع النظام الغذائي الصحي بطريقة صحيحة 

  • نصائح يجب إتباعها عند تطبيقك لنظام غذائي صحي لتقوية الجسم
  • أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم  

نصائح لإتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم بطريقة صحيحة

يجب قبل إتباعك نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ، مراعاة تلك النصائح ، لتنعم بجسم صحي و خالي من الأمراض .

  • يجب الإعتدال في تناول الأطعمة و عدم الإفراط في تناولها ، كما يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، و أيضاً يجب الإبتعاد قدر الإمكان عن السكريات و الدهون ، فهذه الأمور تصيب الجسم بالضعف و سوء التغذية
  • النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم ، يجب أن يكون متوسط سعراته الحرارية 2000 سعر حراري
  • يجب أن تكون حصة الخضار اليومية بمقدار 2 كوب و نصف ، بحيث تقسم تلك الكمية بين الخضار المطبوخ و السلطة الخضراء ، فيمكن تناول يومياً كوب و نصف من السلطة الخضراء و كوب من الخضار المطبوخ
  • يمكن تناول من الفاكهة يومياً ما يعادل 2 كوب ، و يمكن تقسيم تلك الكمية ، بين العصائر و الفواكه الطبيعية و الفواكه المجففة ، فيمكن تناول كوب من العصير الطبيعي ، و نصف كوب من الفاكهة الطبيعية و نصف كوب من الفواكه المجففة
  • يجب تناول الحليب و مشتقاته يومياً بمقدار ، 2 كوب تقسم بين اللبن أو الزبادي و أنواع الجبن المختلفة الصحية ، فيمكن تناول كوب من اللبن أو الزبادي ، و تناول كوب من الجبن قليل الملح بحيث تقسم تلك الكمية على وجبة الإفطار و العشاء
  • يجب تناول البروتين يومياً ، بمعدل يصل إلى 160 جرام في اليوم الواحد ، بحيث تقسم تلك الكمية على المنتجات الحيوانية من اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك ، و بين البقوليات المطبوخة و التي تحتوي على البروتين ، فيمكن تناول ما يعادل 30 جرام من المنتجات الحيوانية ، و ربع كوب من البقوليات المطبوخة ، كما يمكن تناول ملعقة كبيرةمن المكسرات ، أو زبدة الفول السوداني
  • يجب تناول الحبوب يومياً من الأرز المطبوخ أو المكرونة ، أو الخبز أو الحبوب الكاملة ، بمقدار 170 جرام
  • لكي تعم بصحة جيدة ، يجب عند إتباعك للنظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم ، تجنب تناول الوجبات السريعة ، و يجب أيضاً الإبتعاد عن المشروبات الغازية ،
  • يجب التقليل من إستخدام الملح حتى نجتنب إرتفاع ضغط  الدم الذي يسببه الكميات الكبيرة من الملح  ، و يجب أيضاً التقليل من نسبة السكر في الأطعمة التي تتناولها
  • يجب تجنب تناول الأطعمة المعلبة و المعالجة ، و أيضاً يجب تجنب الكاتشب و المايونيز و غيرها ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة كبيرة من الأملاح
  • يفضل طهي الطعام بطريقة صحية ، كطبخ الخضروات على البخار و شي اللحوم بدلاُ من قليها
  • يجب إستبدال الزيوت النباتية المهدرجة ، بزيت الزيتون
  • يجب تجنب تناول اللحوم المصنعة كالنقانق ، و يفضل أيضاً تجنب تناول اللحوم المجمدة ، حيث تفقد اللحوم معظم الفيتامينات و المعادن التي تحتوي عليها ، مع مرور الوقت ، فيجب الإستعواض عنها باللحوم الطازجة ، للحصول على كامل الفيتامينات و المعادن التي تحتوي عليها
  • يجب شرب كمية كافية من الماء يومياً ، بكمية تعادل 2 لتر في اليوم الواحد ، حيث يعطي الماء الشعور بالطاقة و الحيوية ، كما يعزز من الشعور بالشبع

جدول نظام غذائي صحي يومي

يعتبر هذا النظام الغذائي الصحي ، مناسباً لجميع الأشخاص ، كما يمكن إتباعه بسهولة و دون حدوث أي مشاكل ، حيث يساعد هذا النظام الغذائي الصحي على تقوية الجسم

يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية يومياً لأداء وظائفه على الوجه الأمثل ، كالفيتامينات و النشويات و الكالسيوم و الكربوهيدرات و غيرها من العناصر الغذائية ، فيجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي : الخضروات و الفواكه و البروتين و الحبوب و الحليب إليكم جدول نظام غذائي صحي يومي:

النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم ، يجب أن يحتوي على متوسط 2000 سعر حراري

وجبة الإفطار في النظام الغذائي الصحي

يجب تناول وجبة الإفطار مبكراً ، و يفضل أن يكون قبل الساعة الثامنة صباحاً ، حيث أن تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر يجعلك أكثر نشاطاً ،

 كما يفضل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كالمربى ، حتى لايؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، و لكن في حالة رغبة الشخص في تناول السكريات فيمكن تعويض ذلك بالسكر الطبيعي عن طريق تناول ثمرة من الفاكهة

و يفضل تناول شريحة من الخبز مع شريحة من الجبن قليل الملح و كوب من الزبادي مضافاً عليه ملعقة صغيرة من الفواكه المجففة ، أو شريحة جبن و بيضة مسلوقة مع نصف رغيف من الخبز ، و ثمرة خضار كالخيار ، أو طبق من الفول و طبق سلطة خضراء و شريحة من الخبز

يمكن تناول كوب من الشاي أو القهوة ، و لكن يفضل عدم تحليته

وجبة الغداء

بفضل أن تكون المسافة بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء ، حوالي 6 ساعات ، كما يجب أن تتضمن وجبة الغداء بروتين حيواني ، سواء لحوم حمراء أو لحوم بيضاء ، مع ضرورة توفر طبق من السلطة الخضراء ، بالإضافة إلى طبق من الحساء المفضل لك ، و ما يعادل نصف كوب من الأرز أو المكرونة ، و كما هو معروف أنه يفضل البدء في تناول الحساء أولا .

وجبة خفيفة بين الغداء و العشاء

و في هذه الوجبة ، بفضل تناول سناكس خفيفة ، لإكتساب الطاقة و تكملة اليوم ، يمكن تناول ربع كوب من الفواكه المجففة ، أو ثمرة فاكهة كاتفاح مثلاً ، أو ثمرة خضار كثمرة خيار مقطعة إلى شرائح ، أو حفنة من المكسرات ، كما يمكن تناول قطعة من الشيكولاتة السوداء بحيث تعادل 30 جرام ، و يتم تناول هذه الوجبة ين فترة الغداء و العشاء ، عند الشعور بالجوع

وجبة العشاء في النظام الغذائي الصحي

يجب تناول الأطعمة الخفيفة في وجبة العشاء ، فيجب الإكتفاء بتاول كوب من اللبن مضاف إليه ملعقة كبيرة من الشوفان و ملعقة صغية عسل و 2 جرام قرفة ، إو تناول كوب من الزبادي مع حفنة من الفواكه المجففة ، كما يمكن تناول ثمرة فاكهة ، أو خضار

يعتبر هذا النظام الغذائي لتقوية الجسم ، من أفضل الأنظمة الغذائية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق